Стресстің алдын алудың немесе стресстік күйден шығу бойынша психотерапиялық әдістер

Кез келген адам  үшін мінез-құлықтың  жағымсыз  қырларын  анықтап алғанмен  оларды  түзету  қиын.  Өйткені кез келген адам  үшін  өзгеріс  әрқашан ауыр тиеді. Сондықтан дискомфорт тұлғалық  өсу процесінде міндетті  түрде  көрініс табады. Осы бағытта  жұмыстануды келесі жаттығулардан бастауға болады.

1.«Жоқ» жаттығуы.

Егер сіз біреуді  ренжітпейін, ашуландырмайын  деген себеппен «жоқ» дегенді айта алмасаңыз  мұны айтып  үйреніңіз. Сіз жоқ  деп айтуға  құқылысыз. «Жоқ» дегенді байыппен, табандылықпен айтыңыз, оның  қалыпты  қабылданатынына  көз  жеткізіңіз.

2. «Стандартты емес әрекеттер» жаттығуы.

Егер сіз өзіңіздің емес  өзгелердің пікірімен, ақыл емес ережелермен  өмір сүретін болсаңыз, өзіңізге  стандартты емес  әрекеттер жасауға  мүмкіндік беріп көріңіз. Мысалы: аялдамада тоңып тұрсаңыз орныңызда  тұрып секіріңіз т.б.

3. «Еркін» жаттығуы.

Егер сіз  жағымсыз  көзқарастарды қиындықпен көтерсеңіз  өзіңіздің  психикалық төзімділігіңізді  жаттықтыруыңыз керек.  Ол үшін сыртта немесе қоғамдық  көліктердің  ішінде  өзіңізді  жағымсыз етіп көрсетіп көріңіз.

4. «Жағымсыз эмоциялар еркіндігі» жаттығуы.

Қоршағандарды ашуландырып  аламын деп  эмоция көрсетуге  қорқасыз ба?  Осыны жасауға өзіңізге  рұқсат беріңіз, сіз оған құқылысыз.

5. «Дауыс және пікір еркіндігі» жаттығуы.

Қатты және анық сөйлеңіз, жиі пікірлеріңізді сенімділікпен  білдіріңіз.

Тынығу мен  қалыпқа келудің  ең жақсы әдісі біздің  қызығатын, сүйікті істеріміз. Сонымен қатар  толыққанды  ұйқы туралы ұмытпау керек. Күшті қалыпқа  келтіріп, тынығу үшін  ұйқы процесі  маңызды. Сондықтан  жақсы ұйықтау   үшін  келесілерді ескеру  керек.

• Ұйқы алдында тамақтанбау.
• Электр жарығы жанған бөлмеде ұйықтамау.
• Ауасы тазартылған бөлмеде ұйықтау.
• Тым кеш ұйықтамау, өйткені  жақсы  ұйқы 10.00-ден 24.00-ге дейін.
• Синтетикалық емес, ыңғайлы киіммен ұйықтау.
• Тым жұмсақ матраста  ұйықтамау.

Ұйқыдан ояну процесі  өте маңызды. Төсектен  тұрмас бұрын жеткілікті  түрде  созылып-керіліңіз, табанға массаж жасап, аяқ саусақтарын  бүгіңіз. Ұйқыдан  тұрғанда киетін киіміңіздің  және бет орамалыңыздың түсі сары болғаны жөн. Сары  түс  энергия алып оянуға   көмектеседі.

Психофизиологиялық  гимнастика.  Жақсы психикалық  күй физиологиялық  денсаулықсыз  мүмкін емес. Сондықтан  серуендеу, аэробика сияқты  спорт түрлерімен  шұғылдануды  ұмытпаңыз.

А.Л.Гройсман хатха-иога негізінде жасаған  психофизиологиялық гимнастика  әдістері.

1. «Жылан» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 30  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау: Шынтағыңызбен жерді тіреп  екпетіңізбен жатып, басыңызды көтеріңіз. Оң жаққа  бұрылып сол жақ табаныңызды, сол жаққа бұрылып оң жақ табаныңызды  көруіңіз керек.  Сосын қолыңызды жерге  тіреп  кеудеңізді көтеріңіз, басыңызды артқа қарай  шалқайтыңыз.

Релакс үзілісте психорегуляция формуласын ішіңізден айтып отырыңыз.

Менің зейінім  мойын артериясына  шоғырландырылған. Бас миының қан айналымы жақсаруда. Бұл жаттығу остеходроз және  радикулиттің алдын алу  үшін тиімді.

2. «Бұратылу» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 30  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау: Сол жақ жамбасыңызға отырыңыз, оң аяғыңызды сол жақ тізіңіздің  деңгейінде  вертикаль етіп  қойыңыз. Сол қолыңызбен оң жақ тізеңіздің астынан ұстап қарама-қарсы жаққа  бұрылыңыз.

Релакс үзілісте психорегуляция формуласын ішіңізден айтып отырыңыз.

Вегетативтік жүйке-жүйесінің қызметі  жақсаруда, ұстамсыздықтың алдын алудамын.

3. «Балық» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 30  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау:

Тізерлеп  ыңғайлы  отырыңыз. Қолыңызбен өзіңізге  көмектесе отырып  біртіндеп артқа  шалқайыңыз. Шүйдеңізді еденге тигізгенге дейін. Бұл жаттығудан гипофиздің қанмен қамтамасыз етілуі  жақсарады. Ал бұл  жүйке-жүйесінің  психикалық күтінуінің, стрестің профилактикасы.

4. «Тізені сүю» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 60  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау: Отырған күйіңізде басыңызды  тізеңізге тигізуге тырысыңыз. Одан кейін екі аяғыңыздың арасы ашулы  күйінде басыызды еденге  тигізуге тырысыңыз (зейініңізді күн иірімі аймағына шоғырландырыңыз).

5. «Пияз» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 60  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау: Екпетіңізден жатып аяғыңызды қолыңызбен  ұстаңыз, шайқалыңыз. Мақсаты: ағзаның тонусын белсендендіру.

Релакс үзілісте психорегуляция формуласын ішіңізден айтып отырыңыз.

Бас миының қан айналымы жақсаруда, есте сақтау, зейін қабілетім жақсаруда, жұлын және онда орналасқан  маңызды орталықтардың жұмыс қабілеті жақсаруда.

6. «Арыстан» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 60  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау: Тізерлеп отырып тіліңізді шығарыңыз, бар мүмкіндігіңізше  саусақтарыңызды  жан-жаққа тарбитыңыз. Тыныс алуыңызға  зейініңізді  шоғырландырыңыз.

7. «Мостик» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 30  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау: Аяқ, қолыңыбен артқа қарай біртіндеп шалқайып мостикке  тұрыңыз.

Релакс үзілісте психорегуляция формуласын ішіңізден айтып отырыңыз.

Менің ішкі назарым гипофиз аумағында. Жүйке психикалық бұзылыстардың профилактикасы  функционалдық жүйенің жұмысы  жақсаруда.

8. «Мысық» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 30  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау: Тізерлеп оң жаққа, сосын сол жаққа жүріңіз. Басыңызды  бүкірейіп жерге тигізуге тырысыңыз. Қолыңызды алға созып  еденге  қойыңыз.

9. «Тростинка» жаттығуы.

Дозировкасы: Әрбір жаққа 60  секундтан.

Әдістемелік  нұсқау: Иығыңызбен, аяғыңызбен жер тіреп бөксеңізді көтеріп тұрыңыз.

Бет гимнастикасы. Бет бұлшықеттеріне әсер ете отырып  адамның көңіл күйін, тұтас ағзаның күйін  өзгертуге  болады. Бет бұлшықеттерін  жүйелі жаттықтыру қан айналымды, зат алмасу процесін жақсартуға, тыныс алуды, психикалық  күйді реттеуге көмектеседі. Бет бұлшықеттері үшін жаттығу.

1. Тұрған күйіңізде ерніңіздің алдына ұлпақ  жіберіп, оны жерге  түсіріп алмай үргілеңіз. 5-12 рет қайталаңыз.
2. Тұрған күйіңізде сұқ саусағыңызбен көз айналасының бұлшықеттерін басыңыз. Тынысыңыз бірқалыпты, 4-12 рет қайталаңыз.
3. Тұрған күйіңізде бетіңізді астыңғы және үстіңгі тістеріңіздің арасына қарай ішке тартыңыз. 4-12 рет қайталаңыз.
4. Тұрған күйіңізде сұқ саусағыңызбен ерніңізді екі  жаққа қарай тартыңыз. 4-12 рет қайталаңыз.
5. Тістеріңізді жеңіл желпі бір-біріне тақаңыз.Ауыз арқылы тыныс алып, ерніңізді воронка күйінде ұстап тыныс шығарыңыз.
6. Астыңғы және үстіңгі ерніңізді тістелеңіз. 4-12 рет қайталаңыз.

Ерінге жаттығу.

1. Терең тыныс алып ауаны аузыңыздың ішінде ұстап тұрыңыз. Одан кейін ешқандай  дыбыс  шығармай тынысыңызды  ауыз арқылы  шығарыңыз.  4-12 рет қайталаңыз.
2. Отырған немесе тұрған күйіңізде тісіңізді көрсетіп ыржиып күліңіз.4-12 рет қайталаңыз.
3. Орындыққа отырып үстіңгі ерніңізді тістерін көрінетіндей етіп жоғары қарай көтеріңіз. 4-12 рет қайталаңыз.
4. Төменгі ерніңізді төмен қарай, төменгі тістеріңіз көрінетіндей етіп төмен түсіріңіз.
5. Ерніңізді барынша ашып, жабыңыз. 4-12 рет қайталаңыз.
6. Ерніңізді түрлі формаға келтіріп «а»,«н» әріптерін атаңыз. 4-12 рет қайталаңыз.

Көзге жаттығу.

1. Арқаңызбен жатыңыз. Бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Терең тыныс алып, баяу тыныс  шығарыңыз. Одан кейін жоғары  қарап 5-12 секунд зейініңізді бір нүктеге  шоғырландырыңыз. Бірнеше секунд айналаңызға қараңыз, еркін тыныс алыңыз. Тыныс  шығарған кезде мұрныңыздың  ұшына 4-12 секунд қарап тұрыңыз.
2. Орындыққа ыңғайлы орналасып бастапқыда алдыңызға қарап отырыңыз. Одан кейін терең тыныс алған кезде  көз қиығыңызды сол жаққа бағыттайсыз.  Көз қиығыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Жаттығуды сол жаққа қарай  орындайсыз. 4-12 рет қайталайсыз.
3. Орындыққа отырып көзіңізді жоғары, оң, төмен, сол жаққа қарай бағыттай отырып айналдыру қимылдарын орындайсыз.
4. Көз алдыңыздан қашықтықта қандай да бір затты  белгілейсіз. 3-8 секунд зейініңізді  сол затқа шоғырландырасыз.  Одан кейін  көзіңізді жұмып 3-8  секунд шамасында  ойша сол затты  бақылауды  жалғастырыңыз. 3-6 рет қайталаңыз.

 «Мойын» жаттығуы.

1. Тұрған қалпыңызда иегіңізді жоғары  көтеріңіз, мойныңызды созыңыз. Жағыңызды жоғары-төмен  қозғайсыз. Қимыл бұтақта өсіп тұрған  алманы  тістеп жеуге әрекет ету қимылындай болу керек.  4-12 рет қайталайсыз.
2. Қарындашты тістеп тұрып ауада 1,3,7,8,10 сандарын немесе өз есіміңізді жазып шығыңыз.  Әр санды жазуды 2-16 рет қайталау қажет.
3. Кереуеттің үстіне шалқаңыздан жатып басыңызды  жерге қарай салбыратасыз. Одан кейін иығыңызды керуеттен айырмаған күйінде  басыңызды  жоғары көтересіз. 4-12 рет қайталайсыз.
4. Оң жақ қолыңызды оң жақ бетіңізге қоясыз, басыңыз сол жаққа бұрулы болу керек. Басыңыды оң жаққа қарай бұрған кезде  қолыңыз сәл кедергі келтіреді. 3-5 рет қайталаңыз. Одан кейін  жаттығуды қолыңызды сол жаққа ауыстырып  орындайсыз.
5. Кезекпен-кезек иегіңізді оң жақ иығыңызға және сол жақ иығыңызға тигізіңіз. Басыңызды жоғары көтермеңіз. 4-12 рет қайталайсыз.

Қолданатын  әдебиет:

1. Гройсман А.Л. Терапия и стресс. Минск, 1997. – 257 б

Айгерім Сайынқызы Анесова,
БҚО, Сырым ауданы,
ЖББ Ж.Досмұхамедов атындағы орта мектеп-балабақша кешені,
Әлеуметтік-педагог және
өзін-өзі тану пәні мұғалімі, ІІ санат, педагог-модератор.